Pescado, carne, leche: ¡podemos perder peso fácilmente! Menú de dieta cetogénica

Cada niña se esfuerza por tener un cuerpo sano y hermoso, caderas ideales y cintura delgada, proporciones modelo. Para ello, los nutricionistas recomiendan eliminar los carbohidratos de la dieta y aumentar el consumo de proteínas y fibra. La dieta cetogénica te ayudará en esto, porque este es el principio detrás de ella.

La dieta ha sido popular durante mucho tiempo entre las estrellas occidentales del mundo del espectáculo. Se utilizó por primera vez para tratar la epilepsia. "Keto" es muy similar a la dieta Atkins o Paleo, que es un derivado de la primera. La característica principal de la dieta cetogénica es su alta eficacia, como comentan muchos expertos.

Conceptos básicos y principio de trabajo.

Para que todas las sustancias necesarias ingresen al cuerpo, es necesario comer tres componentes principales: proteínas, grasas y carbohidratos. Su relación depende de si estás perdiendo peso o manteniendo tu peso.

Una característica de la dieta secante o cetogénica es la reducción de la ingesta de carbohidratos. En este caso, nuestro cuerpo se da cuenta de que la fuente de energía tendrá que ser producida por sí mismo y comienza a producir un análogo de la glucosa, una molécula llamada cetonas. Estos últimos se forman por oxidación de ácidos grasos que, a su vez, se extraen de la grasa subcutánea.

Qué está permitido y qué está prohibido

Los nutricionistas destacan una enorme lista de productos a partir de los cuales puedes crear tu dieta cetogénica baja en carbohidratos. Puedes imprimir esta lista y colgarla encima de la mesa del comedor. Permitido incluye:

• carne de animales y aves: pollo, ternera, cerdo;
• mariscos: camarones, calamares, varios tipos de pescado;
• huevos;
• aceite vegetal y de oliva;
• fibra: verduras, repollo, espárragos, etc.;
• nueces: nueces, almendras, avellanas, maní;
• productos lácteos: leche, requesón, mantequilla, quesos;
• bayas.

La lista completa de alimentos que están estrictamente prohibidos:

• alimentos ricos en almidón;
• azúcar de cualquier tipo;
• varios dulces: barras, chocolates, refrescos, galletas, helados, pasteles;
• margarina;
• verduras: remolacha, zanahoria;
• cualquier tipo de fruta;
• alcohol.

Los principales componentes de la dieta cetogénica son el pescado, la carne, los productos lácteos y los mariscos. Entre todas las dietas, ésta es moderadamente cara.

Puedes armar la canasta de alimentos a tu gusto, eligiendo el rango de precio adecuado para ti.

Reglas de la dieta

Si ha eliminado los alimentos prohibidos de su dieta, entonces ya ha dado el primer paso. Además, los nutricionistas recomiendan seguir las siguientes reglas para lograr la cetosis:

• reducir la ingesta de carbohidratos a 35-50 g;
• la cantidad de proteína no debe exceder los 1,4-1,7 g por kg. peso;
• Beba mucha agua: 3-4 litros. por día;
• ayunar periódicamente;
• olvídate de los snacks, porque aumentan el nivel de insulina en la sangre.

Recuerda que los diabéticos tienen estrictamente prohibido seguir este tipo de dieta. Los expertos en nutrición sugieren crear una dieta cetogénica basada en las siguientes reglas:

Desayuno	El desayuno incluye hasta 15 g de carbohidratos. Se obtienen de quesos o verduras. Además, también comen una tortilla frita en aceite con tomates. Acompáñalo de tostadas y un batido de proteínas. El contenido calórico de la comida es de 500 a 600 kcal.
Almuerzo	Nos olvidamos de los cereales, los alimentos ricos en almidón, la leche, el yogur y la fruta. Debemos limitar nuestra ingesta de carbohidratos. Para el almuerzo, los nutricionistas aconsejan comer sopa con albóndigas (sin patatas ni fideos). El plato se puede sustituir por arroz integral con pechuga y queso.
cena	En esta comida sólo comen proteínas en combinación con fibra. Para ello, cualquier tipo de carne y verduras son adecuadas. Con estos ingredientes se obtiene una ensalada maravillosa, aderezada con aceite de oliva.

No olvides hacer ejercicio, porque la actividad física equivale a perder peso. Los monitores te aconsejan que te apuntes a yoga, aeróbic o pilates. Si no tienes tiempo para asistir a largas sesiones de entrenamiento, camina hasta el trabajo y no uses el ascensor.

Dejar la dieta cetogénica también es un proceso único. Los nutricionistas recomiendan completarlo de forma paulatina, añadiendo 30 g de hidratos de carbono al día. En pocas semanas puedes perder hasta 10 kg con esta dieta.

Creando un menú

La proporción de proteínas, grasas y carbohidratos en este tipo de dieta debe ser: proteínas - 30%, grasas - 65%, fibra - 5%. Puedes seguir la dieta keto desde una semana hasta 2 meses. Todo depende de cuántos kilos decidas perder, y por supuesto, de tu voluntad.

Se recomienda a los principiantes comenzar con 1-2 semanas, y la cantidad de proteína consumida durante este período debe ser del 45%. Todo el mundo lo explica diciendo que la cifra del 20-30% supone un estrés enorme para el organismo. Entonces, para evitar volver a lesionarse, comience con un valor más alto. En la segunda semana, ya se permite cambiar a los indicadores clásicos: 30-20%.

Menú de muestra para la semana.

dia 1	Desayuno	Tortilla de 3 huevos, 40 g de queso rallado, café.
	un refrigerio	30 g de cualquier nuez.
	Almuerzo	170 g de pechuga de pollo asada, 1-2 pepinos.
	cena	150 g de merluza al horno, 150 g de ensalada.
dia 2	Desayuno	2 huevos duros, ensalada de repollo, café o té.
	un refrigerio	Batido a base de queso fresco, yogur y frutos secos.
	Almuerzo	200 g de pollo frito, espárragos cocidos.
	cena	150 g de ensalada de atún, pepino y tomate.
dia 3	Desayuno	Tartas de queso 2 uds., café.
	un refrigerio	150ml. yogur, nueces.
	Almuerzo	150 g de salmón al horno.
	cena	Ensalada de mariscos: solo 150 g.
dia 4	Desayuno	Tortilla de 3 huevos con tocino frito y espinacas, té.
	un refrigerio	Bolitas de queso con yogur.
	Almuerzo	150 g de ternera frita con pepino fresco y una ración de pasta.
	cena	150 g de salmón al horno con tomate 150 g
dia 5	Desayuno	Huevos revueltos con verduras y café.
	un refrigerio	Cualquier verdura verde.
	cena	150 g de cerdo frito con verduras guisadas.
	cena	Salmón ahumado, huevo cocido, ensalada de col china.
dia 6	Desayuno	Tostadas fritas con queso, té.
	un refrigerio	Nueces 30 g.
	Almuerzo	Filete de salmón a la plancha con pepino.
	cena	Ensalada templada con marisco y verduras.
dia 7	Desayuno	Queso fresco con nueces, té.
	un refrigerio	Brindis con té.
	Almuerzo	Cerdo frito con tomates, cubierto con yema de huevo.
	cena	Platija al horno con verduras y queso.

Los productos de la tabla son opcionales; usted mismo puede crear una dieta basada en reglas generales.

Una vez que haya terminado y haya abandonado la dieta cetogénica correctamente, el peso no volverá.

Ventajas y desventajas de las dietas.

Si estudia el menú de la dieta, puede concluir que no tendrá que pasar hambre. La saciedad es el principal determinante de esta dieta. Además, a lo largo del periodo se perderá el exceso de grasa, pero no masa muscular. Como dijimos antes, las cetonas se encargarán de esto, ayudando al cuerpo a utilizar el exceso de grasa como energía.

Además, los nutricionistas destacan los siguientes puntos positivos:

• La activación de los procesos de pensamiento se debe a que las cetonas son una buena fuente de energía para nuestro cerebro.
• Mejora del estado de la piel: ya que la dieta elimina el consumo de carbohidratos y reduce significativamente la proporción de productos lácteos, lo que tiene un efecto positivo en la piel.
• La eficacia y eficacia de la dieta fue demostrada por el neurólogo Generalov.
• Estudios recientes han demostrado que una dieta cetogénica puede ayudar a prevenir la inflamación de la próstata y mejorar la salud del estómago.
• La dieta acelera tu metabolismo al máximo, incluso si te conformas con un refrigerio ligero por la noche.

Como escribimos anteriormente, esta dieta genera mucho estrés, lo que significa que la dieta cetogénica también tiene desventajas:

• Fatiga. El cuerpo es una máquina que necesita energía. Y ya sea en exceso o no, lo obtiene de los carbohidratos. "Keto" tiene como objetivo "reducir" estrictamente la cantidad de carbohidratos. Al principio tendrás que adaptarte. Un poco más tarde se acostumbrarán a esa dieta y al hecho de que las cetonas son la principal fuente de energía.
• Problemas intestinales. Pero, como señalan los nutricionistas, todo se puede solucionar, basta con añadir fibra a la dieta.
• Falta de vitaminas y minerales. Este es el efecto secundario más común entre todos aquellos que siguen la dieta cetogénica. Los nutricionistas deben recomendar la ingesta de un complejo vitamínico.
• Colesterol alto. Esta situación se da en caso de consumo constante de grasas saturadas. El colesterol alto causa problemas con el corazón y los vasos sanguíneos. Tenga cuidado y consuma únicamente grasas "saludables" que se encuentran en alimentos como frutos secos, aceite vegetal y pescado.
• Cetoacidosis, o más simplemente, un trastorno del metabolismo de los carbohidratos, que se acompaña de un fuerte olor a acetona en la boca y es característico del estado diabético. Tu piel y orina también empiezan a oler mal. Una gran cantidad de agua ayudará a eliminar este fenómeno.

Antes de comenzar una dieta cetogénica, asegúrese de consultar a su médico.

Efectos secundarios

Los siguientes efectos secundarios son posibles con la dieta cetogénica:

• latidos cardíacos rápidos;
• caída del cabello;
• convulsiones;
• resistencia reducida;
• prisión;
• aparición de picazón.

Si tiene al menos uno de los signos, suspenda la dieta inmediatamente y cambie a una dieta adecuadamente equilibrada, de lo contrario causará daños irreparables a su cuerpo.

Contraindicaciones

Los endocrinólogos, terapeutas y gastroenterólogos recomiendan abstenerse de la dieta:

• para diabetes mellitus;
• personas con enfermedades e inflamaciones de los riñones y del tracto gastrointestinal;
• pacientes después de la quimioterapia contra el cáncer;
• mujeres lactantes y embarazadas;
• niños y ancianos.

En los niños, la falta de nutrientes puede afectar negativamente a su salud y ralentizar su desarrollo, por lo que los padres deben controlar cuidadosamente la nutrición de sus hijos. Las personas mayores no deberían consumir cantidades tan grandes de proteínas en absoluto.

Se recomienda perder peso con la dieta de cetosis para personas que no tienen problemas de salud.

tipos de dietas

Se han desarrollado tres tipos de dietas cetogénicas que se describen a continuación:

• Estándar: adecuado para adultos sanos. En este caso, la cantidad de carbohidratos simplemente se "corta" y por tanto se produce una pérdida de peso.
• Objetivo: Se permite el consumo de pequeñas cantidades de carbohidratos después de la actividad física. Esto aumenta el nivel de glucógeno en el cuerpo y aumenta la efectividad del entrenamiento.
• Dirigido: los carbohidratos se absorben a medida que el cuerpo se agota. Un nutricionista o formador le ayudará con esto; Es muy popular entre los culturistas masculinos y femeninos.

Hay otra variación interesante: la publicación en negrita. Esta es una técnica que además desencadena el proceso de quema de tejido graso. La característica principal de la dieta es el consumo de hasta 1000-1200 kcal. por día, de los cuales 80-90% es grasa. Dura de 2 a 4 días y supone un gran estrés para el organismo. Como resultado, obtendrás muslos delgados y piernas delgadas.

La variación cíclica de la dieta tiene como objetivo agotar el depósito de energía, es decir, bombear.

Recetas

En esta sección se presentan los métodos paso a paso más sabrosos y saludables para preparar comidas cetogénicas. Además de los platos principales, prueba a preparar un postre de almendras o galletas proteicas.

Crema de calabaza con pollo

Una sopa dietética suave diversificará el menú de la dieta cetogénica y agregará un toque de sabor a la vida cotidiana.

Ingredientes:

• ½ calabaza fresca;
• 1 zanahoria;
• 300 g de filete de pollo;
• albahaca seca;
• 1 diente de ajo;
• sal;
• 3 cucharadas l. crema o crema agria.

Método de cocción:

1. Cortar el filete de pollo en cubos pequeños, freír en aceite hasta que esté dorado, espolvorear con sal y albahaca.
2. Agrega nata o crema agria, deja el pollo unos minutos hasta que se empape en la salsa.
3. Pela la calabaza y la zanahoria y córtalas en cubos pequeños.
4. Cuando el pollo esté hecho, agrega las verduras a la olla y agrega el agua caliente. Cocine a fuego lento hasta que la calabaza esté suave.
5. Cuando esté listo, pasa el contenido de la sartén a un cazo y vierte la nata.
6. Para que la sopa no quede demasiado espesa, dilúyala con agua hervida.
7. Batir el contenido de la sartén con una batidora, añadir las especias y servir.

Adorne un plato de sopa de calabaza con una hoja de albahaca o de menta.

Estofado de cerdo con champiñones

Existe la opinión de que la carne de cerdo con alto contenido de grasa está prohibida durante la dieta. Sin embargo, si lo cocinas adecuadamente, el contenido calórico del plato se reduce significativamente.

Ingredientes:

• 500 g de cerdo;
• 300 g de champiñones cocidos;
• 1 cebolla;
• pimienta negra;
• sal;
• 1 cucharadita mostaza;
• crema.

Método de cocción:

1. Lavar la carne con agua corriente, secarla y cortarla en trozos medianos.
2. Marinar el cerdo en mostaza y especias durante una hora.
3. Mientras tanto, hervir los champiñones.
4. Pelar la cebolla y picarla finamente. Lo sofreímos y añadimos los champiñones previamente cocidos.
5. Cuece la carne en otra sartén.
6. Coloca el cerdo frito en una fuente para horno y agrega los champiñones.
7. Vierta la nata sobre todos los ingredientes, cubra con papel de aluminio y hornee en un horno calentado a 200 grados.

El plato se hornea durante unos 15 minutos. a una temperatura de 200 grados, luego reduzca la temperatura a 180 grados y cocine el plato durante una hora.

Ensalada rápida con jamón o pechuga

Para la dieta cetogénica, los nutricionistas recomiendan elegir pechuga magra o pollo cocido.

Ingredientes:

• 300 g de jamón o pechuga;
• cabeza de lechuga;
• 3 huevos;
• 2 cucharaditas cCrea agria;
• sal, pimienta al gusto.

Método de cocción:

1. Picar el jamón y la lechuga y mezclar.
2. Sazone el plato con una mezcla de crema agria, sal, pimienta y especias.
3. Adorne con un huevo duro finamente picado.

Si lo desea, agregue maíz a la ensalada.

Comentarios del nutricionista

La dieta cetogénica es bastante popular tanto entre los atletas como entre las personas que hacen dieta habitual. Cada vez más personas están cambiando a la cetosis y esto es lo que piensan los nutricionistas al respecto.

La dieta es adecuada para cualquier persona que lleve mucho tiempo luchando por una figura esbelta. Esta dieta ayudará a mover la aguja de la balanza unos pocos kilogramos hacia la izquierda. Un menú equilibrado es absolutamente inofensivo para el organismo si todo se hace con prudencia. Recomiendo la dieta cetogénica a todos mis pacientes.

Valentina Kotova, nutricionista

Entre mis colegas, hay muchos que elogian la dieta cetogénica. Pero no todo es tan color de rosa. Debes estar preparado para que al principio una dieta baja en carbohidratos pueda tener un efecto negativo en tu sistema nervioso y provocar trastornos neurológicos. El cerebro exigirá algo sabroso y dulce. Por tanto, pocas personas pueden sobrevivir los primeros días. Sí, y deporte-deporte-deporte. No puedes ir a ningún lado sin él.

comentario del medico

Los médicos aconsejan por unanimidad visitar a un terapeuta antes de iniciar una dieta y comprobar que no existen contraindicaciones.

Los resultados

Muchos de los que han perdido peso y han probado la dieta cetogénica comparten sus impresiones. Para algunos esta experiencia fue positiva, mientras que otros decidieron seguir una dieta diferente.

La dieta cetogénica es una buena manera de poner tu cuerpo en orden. El efecto se logra mediante procesos naturales del cuerpo, lo que conduce a la pérdida de peso. Un poco de manipulación y las cetonas ya empezarán a funcionar y le ayudarán a perder peso. También es necesario hacer ejercicio y seguir una dieta.